LES FEUILLES
COMPLEMENT NUTRITIONNEL NON NEGLIGEABLE
COMPLEMENT NUTRITIONNEL NON NEGLIGEABLE
Des aliments méconnus.
Il existe environ un millier de plantes à feuilles comestibles (dites aussi feuilles légumières). Les feuilles vertes jouent un rôle important dans l'alimentation. Elles sont souvent beaucoup plus nourrissantes que la partie principale de la plante. Les feuilles – surtout celles de couleur vert foncé - contiennent de nombreux sels minéraux et vitamines. Servies en abondance, elles contribuent à équilibrer les repas.
Elles sont un apport en protéines conséquent, dans les repas où la viande, les œufs, le poisson ou les légumineuses à graines y sont absents. Elles contiennent des sels minéraux importants dont le fer qui fortifie le sang, le calcium qui solidifie les os, le magnésium et le potassium qui contribuent au bon fonctionnement général de l'organisme, surtout lorsqu'on accomplit un travail demandant un effort particulier ou que l'on pratique un sport.
Elles sont une source de vitamines A, B et C et de sels minéraux. Essentielles au maintien d'une bonne santé, elles contribuent au bon fonctionnement de l'organisme. Elles constituent également une bonne source de fibres alimentaires qui aident l'organisme à digérer normalement et régulièrement et ont tendance à faire baisser le taux de cholestérol et à éviter les cardiopathies. Tous les membres de la famille devraient consommer des feuilles vertes tous les jours. Les enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes ont besoin des protéines, des vitamines et des minéraux qu'elles contiennent.
Quantités recommandées pour une alimentation équilibrée :
Quantité moyenne par jour : source FAO (Food and Agriculture Organization of the united nations)
Enfants : de 4 mois à 2 ans = 1 à 2 cuillère à soupe
Enfants : de 2 à 5 ans = ¼ de tasse
Enfants : âge scolaire = ½ tasse
Femmes enceintes = ½ tasse
Femmes allaitantes = ½
Un complément alimentaire pour lutter contre la malnutrition et la famine :
Les feuilles comestibles se trouvent autant sur les plantes basses que sur les arbres. Certaines comme le Moringa Oleifera sont tellement riches qu'elles sont indispensables pour lutter contre la malnutrition. Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de consommer les feuilles cuites. Au contraire, elles gardent leur qualités quand elles sont crues, fraîches et même un simple séchage permet de fortifier les éléments nutritifs qu'elles contiennent.
La cueillette et la conservation.
Le meilleur moment pour récolter les feuilles est sans nul doute la saison humide, car la repousse est plus rapide. Si l'on veut cueillir les feuilles du Moringa toute l'année, on peut cultiver des parcelles spécialement réservées à cet effet. Il est conseillé de récolter les jeunes feuilles (et même les jeunes pousses sur certaines plantes), car elles sont plus tendres et moins amères. Le séchage est la meilleure façon de conserver les feuilles pour qu'elles gardent leurs propriétés nutritives. Il s'effectuera toujours à l'abri du soleil et de la lumière en général. Placer les feuilles (détachées de leurs tiges), sur des claies, dans un endroit sec et aéré. Vérifier tous les jours s'il n'y a pas de moisissures ; les brasser si nécessaire. Une fois sèches, les stocker dans des sacs en papier enfermés dans des récipients hermétiques (bocaux, boites plastiques).
Quelques plantes à feuilles très nourrissantes :
- Amarante = crues en salades ou cuites comme des épinards
- Baselle (épinard indien) = cuites
- Manioc = cuites. Il est conseillé de les blanchir à l'eau bouillante (5 à 10 mm) avant de les intégrer aux plats
- Piment = cuites
- Choux = crues ou cuites
- Fougère comestible : Diplazium esculentum = crues ou cuites ; Pteridium aquilinum = cuites
- Liseron d'eau (Ipomoea aquatica) = crues ou légèrement cuites
- Feuilles de patate douce = cuites
- Feuilles de taro = les blanchir à l'eau bouillante (5 à 10 mm) avant de les intégrer aux plats
- Feuilles et pousses de citrouilles = cuites
- Feuilles de Moringa = fraîches, cuites ; séchées en poudre : éviter la cuisson pour garder ses propriétés
- Feuilles de figuier : Ficus spp. = cuites
Astuce :
- ajouter du lait de coco dans vos plats facilite l'absorption de la vitamine A présente dans les feuilles et augmente leur valeur nutritive.
AMARANTHUS (Amarantes)
Famille : amaranthaceae. Trois variétés : Amaranthus cruentus, Amaranthus viridis et amarantus tricolor.
Il existe une multitude de variété d’amarante que l’on peut classer en deux grande « famille », Amaranthus Hypochondriacus, et Amaranthus Cruentus qui sont cultivés principalement pour leurs graines (Opopeo, mercado, intense purple, etc.) et Amaranthus Tricolor pour leurs feuilles (Red, green, tête d’éléphant, etc.). Il existe plus de 70 espèces pour plus de 400 variétés. L’amarante peut atteindre + de 2m de haut suivant la variété. La couleur des panicules vont du rouge aux oranges aux jaunes et aux verts.
Amarantus queue de renard Amarantus veridis Amarantus Hypocindriatus
Utilisation :
Les graines d’amarante sont consommées moulu (farine) ou cuit comme le maïs soufflé. Suivant la variété un pied peut donner jusqu'à 400 à 500g de graine.
Les feuilles sont consommées crus ou cuits comme n’importe quel légume vert.
L’amarante est très nutritive elle contient des protéines, des vitamines, du fer, du calcium, du potassium, des fibres, etc. et contribue à lutter contre la malnutrition.
Les tiges ainsi que les racines contiennent de la potasse, elles peuvent servir à la fabrication de savon. Elles sont un excellent engrais vert et très utile pour la régénération des sols grâce à leurs racines, car celles-ci s’enfoncent profondément dans le sol et permet à l’eau de s’infiltrer limitant l’érosion dû aux pluies. Les racines retiennent la terre !
Les fleurs présentant de grandes inflorescences rouge vif sont largement cultivées comme plante ornementale. On peut extraire un pigment rouge des inflorescences. Amaranthus cruentus est utilisé comme aliment du bétail, mais seulement pour une petite part de la ration quotidienne car son utilisation est restreinte à cause de la teneur élevée en oxalate de calcium (15% de leur ration alimentaire). Les usages à des fins médicinales sont nombreux. Les amarantes-légumes sont en général recommandées comme aliment sain ayant des propriétés médicinales pour les jeunes enfants, les mères allaitantes, et pour des patients ayant de la constipation, de la fièvre, des hémorragies, de l’anémie ou des problèmes aux reins. L’amarante est plutôt diurétique. Au Sénégal, les racines sont bouillies avec du miel comme laxatif pour les nourrissons. Au Ghana, l’eau issue de plantes macérées est utilisée comme lavement pour traiter les douleurs dans les membres. En Ethiopie, on utilise Amaranthus cruentus pour expulser le ténia. Au Soudan, les cendres des tiges sont utilisées comme pansement pour les plaies. Au Gabon, les feuilles chauffées ont été utilisées sur les tumeurs.
La culture d’amarante permet d’avoir de la biomasse grâce aux tiges d’amarante, après récolte, elles sont un excellent engrais vert. Elle est très utile pour la reconstitution des terres « pauvres ». De plus l‘amarante est une plante qui à besoin de peu d’eau et s’adapte très bien dans les sols « pauvres ». L'amarante tolère le plein soleil, des conditions de sécheresse et des températures élevées elle est donc une plante d’une grande utilité pour l’homme, pour entretenir et régénérer les sols.
Manihot esculenta (Manioc)
Famille : le manioc appartient à la famille des euphorbiaceae.
Description :
Il existe plusieurs variétés, certaines ont leurs racines comestibles ainsi que leurs feuilles. Il existe donc des maniocs « doux » et des maniocs « amers ».
Le manioc amer est un arbuste de 2 à 3 mètres de haut. Les tiges renferment une sève (latex), blanche.
Les racines mesurent en moyenne de 30 à 50 cm de long, mais peuvent atteindre 1 m et peser 3 kg et plus.
Feuilles alternes, persistantes, composées de 5 à 9 lobes elliptiques à obovales. Le pétiole de couleur rougeâtre, peut atteindre 60 cm de long. Les fleurs sont blanc verdâtre tachetées de pourpre et poussent en grappes. Le fruit est une capsule ronde à 3 loges s'ouvrant en 6 valves. Le pédoncule est aussi long que le fruit.
Utilisations :
Pour l’homme il offre des avantages non négligeables, car le tubercule et les feuilles sont comestibles cuits et en plus on peut extraire la fécule d’amidon contenu dans le tubercule.
Les feuilles ne se mangent que cuite, elles contiennent des vitamines A, C et B, des sels minéraux importants dont le fer qui fortifie le sang, le calcium qui solidifie les os, le magnésium et le potassium qui contribuent au bon fonctionnement général de l'organisme lorsqu'on accomplit un travail demandant un effort particulier.
Le tubercule se mange cuit également dans de l’eau (Lorsque le manioc est cuit, il faut jeter l'eau de cuisson. Des substances nocives passent en effet du tubercule dans l'eau lors de la cuisson). On peut le faire frire dans de l’huile.
Les racines sont très riches en glucides et sans gluten. Elles contiennent aussi des glucosides cyanogéniques toxiques qui sous l'effet d'une enzyme se transforment en acide cyanhydrique. C'est pourquoi il faut les rincer à l'eau froide et les cuire.
Extraction de la fécule d’amidon des tubercules de Manioc :
1. Peler et laver le tubercule. Le râper, l'envelopper dans de la mousseline et ficeler.
2. Remplir deux bassines d'eau froide. Agiter le manioc dans l'eau de la première bassine en le pressant et en le rinçant plusieurs fois. Continuer pendant plusieurs minutes.
3. Agiter le manioc de la même manière dans l'eau de la deuxième bassine, en le pressant de temps à autre, jusqu'à ce que tout le liquide laiteux soit sorti.
4. Laisser l'eau reposer dans les bassines jusqu'à ce que l'amidon blanc soit déposé au fond (environ une heure), puis vider l'eau. Racler le fond des bassines et étendre l'amidon sur des plateaux au soleil. Quand il est presque sec, le couper en petits morceaux.
5. Lorsque l'amidon est bien sec, l'étendre sur un torchon ou sur une feuille propre, puis l'écraser avec un rouleau à pâtisserie ou une bouteille. Quand il est réduit en poudre fine, le tamiser et le mettre dans un bocal ou une boîte fermant hermétiquement.
Conservation.
Il vaut mieux faire cuire les tubercules de manioc immédiatement après la récolte. En effet, le tubercule une fois sorti de terre pourrit très rapidement et ne se conserve que quelques jours.
Mais il arrive, par exemple en cas d'inondation, que l'on soit obligé d'en déterrer une grande quantité. On peut alors les conserver de diverses façons.
Conservation dans de la sciure de bois: Dans certaines régions du Pacifique, les tubercules de manioc sont placés dans des trous et couverts de sciure humide, puis recouverts de terre. Ainsi, ils se conservent plusieurs mois.
Séchage: Il faut peler le tubercule, le laver et le couper en tranches minces que l'on met à sécher au soleil. Par temps chaud et ensoleillé, les tranches sèchent en une journée. Le manioc séché se conserve pendant plusieurs mois dans un récipient hermétique et propre. Il pourra plus tard être cuit à l'eau ou réduit en farine.
Fermentation: On peut aussi conserver le manioc en le faisant fermenter. La fermentation augmente la teneur en vitamine B. L'une des préparations possibles est le bila (manioc râpé fermenté).
Le manioc est également un aliment précieux pour l’alimentation des porcs et pour le bétail.
Capsicum frutescens (Piment)
Famille : le piment de Cayenne appartient à la famille des solanaceae comme la tomate et le tabac.
Description :
C'est un arbrisseau qui pousse très facilement dans les pays tropicaux. Le fruit est une baie dont les graines sont contenues dans un péricarpe ayant la forme d'une gousse ou d'une cloche. Le genre Capsicum comprenant quarante espèces et quelques 300 variétés de cultivars de plantes produisant des baies charnues. Les quatre espèces les plus importantes, qui sont les seules domestiquées et cultivées, de piments sont le Capsicum annuum, le Capsicum baccatum, le Capsicum chinense et le Capsicum pubescens.
La famille des piments produit, le poivron, le paprika et les piments rouges. Le piquant du piment est due à un alcaloïde appelé capsaïcine. Il est une importante source de vitamine C puisque l'on en trouve 369 milligrammes dans 100g de piments frais et 154 mg dans 100g de piments secs. La vitamine A est encore mieux représentée avec 770 unités pour 100g de piments frais, le taux augmentant énormément lorsque les piments sèchent, on y trouve alors 77000 unités pour 100g.
Utilisations :
Le fruit s’utilise comme condiment tant séché et broyé, que frais. Il peut être conservé dans l’huile ou le vinaigre. Il favorise la digestion, mais attention à ne pas en consommer tout les jours car malgré sont action favorable sur les muqueuses de l’intestin et sur les parois veineuses, trop en manger provoque à la longue des diarrhées, des flatulences, des varices, des hémorroïdes, etc.
Les feuilles se mange crues et cuites, elles contiennent des fibres, des vitamines C, A et B, des sels minéraux importants dont le fer qui fortifie le sang, le calcium qui solidifie les os, le magnésium et le potassium qui contribuent au bon fonctionnement général de l'organisme lorsqu'on accomplit un travail demandant un effort particulier ou que l'on pratique différents sports.
Pour l’agriculture, on peut utiliser une décoction de piment, que l’on peut mélangée avec de l’ail, du poivre, du gingembre, pour faire fuir les fourmis, les rongeurs et autres mammifères des plantations.
Utilisations médicinales :
Usages internes :
Grâce à son action lipolytique, le capsicum aide à éliminer la masse graisseuse et à contrôler le poids. Lorsqu´il est utilisée en usage interne, il favorise la digestion tout en réduisant l´apport en calories. S’il est consommé pendant les repas, les substances thermogènes qu’il contient brûlent les graisses.
C'est un stimulant des sécrétions gastro-intestinales, maladie du voyageur (nausée), diabète (selon une recherche de l'Université de Ulsan en Corée du Sud, parution en 2009).
Usages externes :
Le capsicum est un analgésique local pouvant être utilisé par voie externe. La capsaïcine contenue dans cette plante est le principal agent actif qui épuise la substance P contenue dans le nerf en charge de transmettre la sensation de douleur lorsque la peau ou les muscles se blessent. Cette substance provoque d´abord une sensation de brûlure et ensuite une insensibilisation locale.
Pommades, teintures, compresse chaude, emplâtre (concentration en capsaïcine d'environ 0.01% à 0.025%).
Hyper émiant, anti-prurit
Rhumatismes : douleurs musculaires surtout aiguës, arthrite, polyarthrite rhumatoïde, arthrose.
Mal de dos ; démangeaisons ; prurit et zona.
On utilise aussi le piment pour atténuer les envies d’alcool chez les alcooliques, il sert également pour éclaircir la gorge (enrouement) et est aphrodisiaque.
Basella Alba (Baselles verte)
Famille :
L’épinard de Malabar (Basella alba) est une espèce de plante de la famille des Basellaceae originaire d'Asie tropicale.
Elle est cultivée comme légume et comme plante ornementale dans les tropiques. Elle est notamment appréciée dans la cuisine chinoise et japonaise.
Description :
Plante annuelle à tige grimpante, qui peut devenir envahissante, dont on consomme les feuilles et l'extrémité des tiges (ne pas cuire trop longtemps).
Cette variété à feuilles et à tiges vertes possède des feuilles beaucoup plus amples que la variété « rouge ».
La baselle préfère un climat chaud et humide mais elle est très adaptable dans des régions de climat tempéré.
Basella rubra (Baselle rouge)
Description :
Cette variété est une baselle à feuilles vertes mais à tiges rouges, vivace, rampante et volubile, elle très ramifiée (long : 3-5 m). Les fleurs sont rose ou rougeâtre. Les petits fruits en forme de pois sont de teinte pourpres foncé, très teinturiers.
Les feuilles et pétioles se préparent comme les épinards. On peut les faire cuire mais aussi les manger crus en salade. Les feuilles cuites exsudent un mucilage et servent souvent à épaissir les soupes. Autrefois, en Chine, on tirait des fruits une encre et une teinture rouges. Les feuilles et les tiges sont riches en vitamine A et en potassium.
Semis et culture :
Les semis se font directement en terre ou en pépinière, avant d’être repiquées.
Emplacement et sols : l’épinard de Malabar aime le plein soleil, les endroits chauds et humides dans un sol riche en matières organiques et bien drainé. Il tolère des pH de 5 à 7. Il pousse bien sur un treillis ou un tuteur. Le basella de Malabar répond bien aux engrais autant minéraux qu’organiques, cela améliore grandement sa croissance.
Faites tremper les graines dans l’eau tiède pendant 24 heures avant de semer. La germination prend 10 à 21 jours. Semez en pots, 6 à 8 semaines avant sa transplantation au jardin. Il requiert des températures minimales de 15° C. pour bien pousser. Plantez-le au jardin en même temps que les tomates et les poivrons. Le plant peut atteindre 4 à 6 mètres. La floraison cesse lorsque la longueur des journées dépasse 13 heures d’éclairage mais reprend en fin d’été. Arrosez quotidiennement durant les fortes chaleurs de l’été ou lorsque le sol se dessèche.
Utilisation :
Cueillez les feuilles ou les jeunes pousses au besoin de la consommation. Les feuilles peuvent être consommées crues, cuites légèrement ou sautées à la poêle. Il peut remplacer l’okra pour épaissir les soupes et les ragoûts. Une infusion des feuilles peut aussi être servie comme thé. Les fruits peuvent être utilisés pour teindre les pâtisseries.
